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“坐位体前屈下不去”那是你没有掌握好方法!

发表时间: 2021-07-01

柔韧性有多重要?

柔韧素质是六大身体素质中其中一项,主要指人体关节活动幅度,与关节、韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他相关组织的弹性和最大伸展能力,它们共同决定了人体关节和关节系统的活动能力水平。它是很多运动项目(如舞蹈、体操、游泳等)的重要基础,也是日常活动的重要能力。提高人体的柔韧素质有助于更好地完成各项运动,而较差的柔韧性意味着较低的关节活动幅度,使同样的动作更难完成,甚至增加机体受伤的风险。此外,很多活动后的关节疼痛、肌肉酸痛甚至创伤的主要原因正是肌肉的柔韧性不足,严重时甚至会影响肌肉的血液循环,影响肌肉的力量和爆发力。

儿童青少年发展柔韧性的敏感期

儿童青少年的关节面软骨较厚,关节囊及韧带的伸展性较大,关节周围的肌肉细长,关节活动范围大于成人。因此,儿童青少年阶段是发展柔韧性的最佳时期。而随着年龄的增长,其柔韧素质的发展速度越慢。若在儿童青少年时期就开始系统的训练,不仅事半功倍,而且在成年以后,已获得的柔韧性还可通过练习长久保持,保护人体不易受伤,甚至还能做出协调、优美的舞蹈、瑜伽等动作。

现在,我们都知道柔韧性的重要性和最佳锻炼时间了。那么接下来,小编就推荐大家学习几个可以提升柔韧素质的练习动作,让大家能抓住时机,好好提升柔韧素质吧!

柔韧素质练习方法

一、站姿体前屈

预备姿势:双脚并拢站立,膝关节伸直;

动作路线:腰部弯曲,保持双腿伸直,将上半身在身前倒悬,双臂与双手自然下垂,尽量触碰脚尖,保持10~20s左右,每次进行3~4组。

二、坐姿广角伸展

预备姿势:坐姿,双腿伸直分开,大腿紧贴地面,脚跟朝前,膝盖及脚趾指向上。

动作路线:双手上举起,手心相对,翻转掌心向前,双手握住双脚,依据自己的柔韧能力,依次将腹部、胸部、下巴贴向地面。保持10~20s,每次进行3~4组。

三、前压腿

预备姿势:练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;

动作路线:两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。每组进行8~12次,进行3~4组。

四、横叉

预备姿势:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;

动作路线:侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成“一”字形。每组坚持10~20s,进行2~3组。

五、竖叉

预备路线:双腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟小腿紧贴地面,后腿脚背、膝盖及大腿前侧紧贴地面;

动作路线:上半身保持正直,也可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。

相信大家在学习并坚持练习后,都能很快提升自己的柔韧素质。俗话说养兵千日,用兵一时。已经锻炼好的身体,千万别因为不懂得正确的测试的方法而展现不出自己的水平哦!请看: 坐位体前屈测试方法

坐位体前屈测试方法

坐位体前屈主要测试的是静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反应的是这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧的发展水平。因此在测试过程中,除了上述提到的身体部位之外,其他身体部位是要保持不动的。

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